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Maximiser vos performances en endurance

visibility1504 Vues comment0 Commentaires person Publié par: Anne Laurence list Dans: Sport

Guide complet sur les compléments alimentaires et les nutriments essentiels pour les sportifs.




Les athlètes d'endurance sont constamment à la recherche de moyens pour améliorer leurs performances et optimiser leur récupération. En plus d'un entraînement rigoureux et d'une alimentation équilibrée, l'utilisation stratégique de compléments alimentaires peut être un atout précieux pour atteindre vos objectifs.
Dans ce blog, nous explorerons en détail les compléments alimentaires, les protéines et les électrolytes les plus bénéfiques pour les sportifs d'endurance, en soulignant leurs avantages, leurs utilisations et le timing optimal pour les intégrer à votre pratique sportive.


sport d'endurance



Compléments alimentaires pour l'endurance :

1. Glucides :
Les glucides sont la principale source d'énergie pour les sportifs d'endurance. Avant une séance d'entraînement ou une compétition, il est recommandé de consommer des glucides complexes comme des pâtes, du riz ou du pain complet pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire. Les gâteaux énergie et les crèmes de riz ont l'avantage de pouvoir se consommer jusqu'à peu de temps avant le début de l'activité, avec une parfaite tolérance digestive. Pendant l'exercice, les gels énergétiques à base de glucides simples peuvent être utilisés pour maintenir des niveaux d'énergie optimaux.

2. Caféine :
La caféine est un stimulant naturel qui peut améliorer la performance en endurance en augmentant la vigilance et en réduisant la perception de l'effort. Les sportifs peuvent consommer de la caféine sous forme de café, de thé ou de suppléments avant l'entraînement ou la compétition. Il est important de noter que la sensibilité à la caféine varie d'une personne à l'autre, il est donc recommandé de tester l'effet de la caféine lors des entraînements avant de l'utiliser en compétition. Les pré-workout, avec ou sans caféine, peuvent être un choix judicieux pour attaquer une séance plein d’énergie.

3. Bêta-alanine :
La bêta-alanine est un acide aminé qui aide à réduire l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, retardant ainsi la fatigue musculaire. Les sportifs d'endurance peuvent prendre de la bêta-alanine sous forme de supplément avant l'entraînement pour améliorer leur capacité à maintenir un rythme soutenu sur de longues distances. Pour des résultats optimaux, une supplémentation régulière sur une période prolongée est recommandée.

4. L’arginine :
Le nitrate de sodium, souvent trouvé dans les légumes verts comme les épinards et la roquette, peut améliorer l'endurance en augmentant la production d'oxyde nitrique, ce qui favorise la vasodilatation et améliore l'apport en oxygène aux muscles. Il est recommandé de consommer des aliments riches en nitrate environ 2 à 3 heures avant l'exercice.
Ce type d’acide aminé introduit directement l’oxyde nitrique. Grâce à sa faculté d’accroître la quantité de monoxyde d’azote, il est souvent employé dans les traitements des maladies cardiaques, du cholestérol et de l’hypertension. Avec sa fonction d’améliorer la fragilité à l’insuline, il est également utilisé dans le traitement du diabète. Enfin, sa capacité d’aider l’organisme à s’éloigner de l’ammoniaque lui permet de devenir un détoxifiant puissant. Ce mécanisme se passe généralement pendant le régime hyper protéiné. Ainsi, l’arginine est un acide aminé référenceur de la multiplication de monoxyde d’azote.

5. La citrulline :
Celle-ci est également un acide aminé permettant d’accroître la quantité d’oxyde nitrique de manière aussi efficiente que le précédent. Par ailleurs, elle peut se transformer en arginine également. Contrairement à l’arginine, il est envisageable de la consommer à une dose élevée et sur le long terme. Pour diminuer la tension et les risques de maladies du cœur, consommer de la citrulline est la meilleure solution. Selon les avis de professionnels de santé, la consommation de citrulline avant la pratique du sport accroît les performances et baisse aussi la fatigue.

6. BCAA :
Les BCAA (acides aminés branchés) peuvent aider à réduire la fatigue musculaire et à favoriser la récupération. Ils font partie des acides aminés dits “essentiels” car le corps ne peut pas les synthétiser. Ils doivent être apportés par l'alimentation ou une supplémentation adaptée.
Disponible en différents dosages, en fonction de leur taux en leucine, isoleucine et valine. Ce qu’il faut retenir, plus le “1er chiffre” est élevé, plus la formule est adaptée à un gain de muscles. Plus il est faible, plus la formule va favoriser la récupération. Les bcaa 2.1.1 sont à privilégier pour les sports d’endurance, ceux 8.1.1. seront plus adaptés aux sports de force.


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Protéines pour la récupération :

Après une séance d'entraînement intense, la récupération musculaire est essentielle pour prévenir les blessures et optimiser les performances futures. Les protéines jouent un rôle clé dans ce processus de récupération en aidant à reconstruire et à réparer les tissus musculaires endommagés. Les sportifs d'endurance peuvent bénéficier des protéines à différents moments :

1. Protéines rapides : Whey Protein ( et isolate de Whey )
La protéine de lactosérum est rapidement absorbée par l'organisme, ce qui en fait un choix idéal après un entraînement intense. Elle fournit les acides aminés nécessaires à la reconstruction musculaire et à la récupération. Consommez-la dans les 30 minutes suivant l'entraînement pour maximiser les bénéfices.

2. Protéines lentes :
La caséine est une protéine à digestion lente, idéale pour une utilisation avant le coucher. Elle fournit un apport constant en acides aminés pendant la nuit, favorisant ainsi la récupération musculaire pendant le sommeil.

3. Protéines Végétales :
Pour les athlètes végétaliens ou ceux ayant des sensibilités aux produits laitiers, les protéines végétales protéines végétales comme le soja, le pois ou le riz sont d'excellentes alternatives. Assurez-vous de consommer une variété de sources pour obtenir tous les acides aminés essentiels.


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Électrolytes pour l'hydratation :

Pendant les longues séances d'entraînement ou les compétitions d'endurance, la perte d'électrolytes par la transpiration peut entraîner une déshydratation et une diminution des performances. Les électrolytes, sont essentiels pour maintenir l'équilibre hydrique et électrolytique du corps.

1. Sodium : Le sodium est crucial pendant l'exercice, surtout lors d'efforts prolongés où la transpiration est abondante. Les boissons sportives contenant du sodium sont recommandées pendant l'exercice pour remplacer les électrolytes perdus par la transpiration.

2. Potassium :
Le potassium est essentiel pour la fonction musculaire et nerveuse. Les bananes, les pommes de terre et les épinards sont d'excellentes sources alimentaires de potassium. Intégrez-les dans vos repas avant et après l'exercice pour maintenir des niveaux optimaux de potassium.

3. Magnésium :
Le magnésium joue un rôle clé dans la contraction musculaire et la production d'énergie. Les noix, les graines et les légumes verts sont de bonnes sources de magnésium. Une supplémentation en magnésium peut être bénéfique pour certains athlètes, surtout s'ils ont tendance à être déficients.

Voici quand et comment les sportifs peuvent prendre des électrolytes :
1. Pendant l'exercice :
Les boissons pour sportifs, sont essentiels pour maintenir l'équilibre hydrique et électrolytique du corps. Contenant des électrolytes, elles sont recommandées pendant l'exercice pour remplacer les électrolytes perdus par la transpiration et maintenir l'hydratation.

2. Après l'exercice :
Après une séance d'entraînement ou une compétition, les sportifs peuvent compléter leur apport en électrolytes en consommant des aliments riches en sodium, potassium et magnésium, tels que les bananes, les noix et les boissons de récupération boissons de récupération


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En conclusion, les compléments alimentaires, les protéines et les électrolytes peuvent être des outils précieux pour les sportifs d'endurance afin d'améliorer leurs performances, accélérer leur récupération et minimiser les risques de fatigue et de blessures. Cependant, il est important de les utiliser de manière judicieuse et en consultation avec un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour maximiser leurs avantages et garantir leur sécurité à long terme. En intégrant ces suppléments dans votre routine d'entraînement et votre alimentation, vous pouvez donner un coup de pouce à vos performances et atteindre de nouveaux sommets dans votre pratique sportive.


Ce blog s’adresse à tous les sportifs d’endurance quel que soit leurs sports : athlétisme (marathon, trail…), la randonnée, les sports mécaniques (auto, moto…), l’escalade, le vélo / VTT, la voile, le patinage, le ski, le fitness, la natation, les sports collectifs (Football, Basket Ball, Hand Ball, Volley Ball…)…
En bref, quand le corps est sollicité sur de longues périodes.





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